Aposte no valor nutricional das cascas

Consumir as cascas de algumas frutas e legumes enriquece a alimentação e reduz o desperdício

Pouca gente sabe que a casca de muitas frutas e legumes pode ser mais rica em nutrientes do que a polpa.

“A vitamina C e as fibras são os principais nutrientes encontrados nas cascas, mas isso vai depender de cada variedade”, afirma a nutricionista Larissa Martins, do SESI, que dirige um programa de aproveitamento alimentar.

É o caso abacaxi, por exemplo. A parte externa, quase sempre desprezada, tem duas vezes mais vitamina C e cálcio e o triplo de fibras.

“A cada 100g, por exemplo, 10mg são desses nutrientes estão contidos na polpa enquanto na casca são 17mg”, revela Larissa. Um valor 70% maior.

Uma pesquisa realizada pelo Instituto de Bioquímica da Universidade Estadual de São Paulo (Unesp) estudou as principais frutas presentes na alimentação dos brasileiros e identificou variações consideráveis entre cascas e polpa.

A casca do mamão, por exemplo, tem 52 mg de vitamina C, 7mg acima do consumo diário recomendado pelos médicos (de 45 mg).

“A casca dessa fruta é rica em betacaroteno e na enzima papaína, que tem ação digestiva e anti-inflamatória”, afirma a nutróloga Tamara Mazarachi, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Na laranja, a cada 100g, os pesquisadores encontraram 365mg de cálcio e 107mg de vitamina C, volume quase seis vezes superior ao verificado na polpa (18 mg). A vitamina C é uma importante aliada da saúde porque favorece a formação dos ossos e auxilia o sistema imunológico. A carência pode levar ao escorbuto, que causa sangramento intenso das gengivas.

Ainda entre os cítricos, no limão a casca é rica em potássio (1,9mg) e proteína (3g ), maior volume entre todos os alimentos estudados, e também em fibras (6,7 g a cada 100 g). Limão e laranja têm em comum a presença de lipídios, importante reserva de nutrientes do organismo.
Vale ressaltar também o maracujá, cujo destaque está na quantidade de fibras solúveis presentes na casca. “Elas ajudam na função intestinal e no controle da glicemia”, afirma Mazarachi.
A indicação médica é de que sejam consumidas em torno de 30g de fibras por dia. Uma pesquisa norte-americana demonstrou que a cada 10 gramas de aumento na ingestão diária foi observada uma redução de 3,7% de gordura visceral.
Apesar do aspecto pouco convidativo, a casca do kiwi também é fonte de fibra insolúvel, além de conter “compostos fenólicos, bioflavanoides e vitamina C”, explica Tamara Mazarachi. A nutricionista aconselha utilizá-la no preparo de sucos.

Entre os legumes, a campeã de nutrientes é a abóbora. Sua parte externa tem fibras, potássio, betacaroteno, luteína e zeaxantina (importantes para a visão), vitaminas A e C (potentes antioxidantes). O mix pode ser utilizado no preparo de sopas, massas, panquecas e bolos.

Mais comum no gosto popular, a cenoura é muitas vezes consumida com a casca, que contém uma quantidade maior de betacaroteno e vitamina A do que a polpa. Já na batata, destaca-se a presença de minerais, vitamina C e fibras.



Conservação e higiene



Quando o alimento será consumido com a casca, os cuidados com armazenamento e limpeza devem ser redobrados. A parte externa está exposta aos agrotóxicos e, por isso, deve ser higienizada com atenção.
“Os venenos utilizados hoje se dissolvem em água. Portanto, é preciso lavar corretamente frutas e legumes, em água corrente e esfregando-os com uma escovinha, mas sem utilizar detergente”, alerta Larissa. A nutricionista aconselha: o processo deve ser feito antes do consumo.
“Se lavar e guardar, quando for consumi-lo, o alimento deve ser lavado novamente”, afirma.
Também há uma maneira adequada de mantê-los. Frutas ricas em água, como a melancia, têm de ser conservadas na geladeira, quando têm casca mais grossa, como a laranja, podem ser deixadas na fruteira.



Como consumir



A melhor forma de ingerir cascas menos palatáveis como as de abóbora, kiwi e abacaxi é utilizá-las em doces, sucos, tortas e afins. Desta forma, o gosto delas não é sentido, mas seus nutrientes não se perdem. No caso da batata, por exemplo, pode ser assada no forno e servida como petisco.

Consciência



A Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária) realizou um estudo sobre desperdício e constatou que cada brasileiro joga no lixo uma média de 37 quilos de alimentos de origem vegetal por ano.
É por números como esses que o Brasil figura entre os países que mais desperdiçam comida em todo o mundo. Utilizar as cascas dos alimentos é optar por uma alimentação mais consciente e socialmente responsável, alémde ajudar a reduzir esses índices.

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Foto: Getty Images