Carnes magras, ômega 3 e muita água fazem parte do pacote
Começar uma dieta e fazer exercícios físicos costumam estar na lista de prioridades da segunda-feira. Mas esses itens, somados a uma série de outras obrigações associadas ao primeiro dia útil da semana, podem causar um tremendo mau humor, certo? Não mais, se as suspeitas de alguns pesquisadores se confirmarem.
De acordo com o site especializado em saúde "Web MD", há indícios de que mudanças na dieta podem alterar o metabolismo e a química cerebral, afetando seu nível de energia e humor. Assim, comer alimentos mais saudáveis pode deixar de ser motivo para cara feia.
Existem três formas de os alimentos afetarem o humor: fornecendo calorias suficientes, consumindo estimulantes, como cafeína, e fazendo o metabolismo queimar combustível com mais eficiência. Quanto ao humor, as melhores opções são as que estabilizam o açúcar no sangue e desencadeiam reações que liberam substâncias químicas do cérebro, como a serotonina.
Carboidratos podem ser o inimigo de dietas da moda, mas são vitais para impulsionar a energia e o humor. Eles são as fontes de energia preferidas do corpo, pois elevam o nível de serotonina. O segredo é evitar doces, que fazem as taxas de açúcar no sangue variar, levando à fadiga e ao mau humor. Escolha alimentos que contenham grãos, como pão, arroz integrais e cereais. O corpo absorve grãos mais lentamente, mantendo as taxas de açúcar no sangue e os níveis de energia estáveis.
Outra dica é consumir castanha de caju, amêndoas e avelãs, não só por serem ricos em proteína, mas por conterem magnésio, um mineral que desempenha um papel vital na transformação de açúcar em energia. Pesquisas indicam que a deficiência em magnésio pode diminuir sua energia. O magnésio também é encontrado em grãos, especialmente farelo de cereais e em alguns tipos de peixe, como alabote. Adicione castanha-do-pará à dieta para garantir uma boa dose de selênio, que pode ajudar a ativar o bom humor. Esse mineral também é encontrado em pequenas quantidades em carnes, frutos do mar, feijão e cereais integrais.
Partes magras do porco e do boi, frango sem pele e peru são fontes saudáveis de proteína, incluindo o aminoácido tirosina. A tirosina aumenta os níveis de dopamina e norepinefrina, elementos químicos do cérebro que podem ajudar você a se sentir mais esperta e concentrada. Carnes contêm vitamina B12, que pode combater a insônia e a depressão.
Peixes gordos, como o salmão, são ricos em ácidos graxos ômega 3. Estudos sugerem que esta substância pode evitar a depressão. Enquanto sua eficácia ainda é incerta, o ômega 3 oferece uma extensa gama de benefícios, inclusive para o coração. Além de peixes, outras fontes são nozes, folhas e vegetais de cor verde escuro.
Outro nutriente que pode reduzir o risco de depressão é o ácido fólico. Assim como o ômega 3, ele é encontrado em vegetais, como espinafre e alface. Legumes, nozes e frutas cítricas também são boas fontes de ácido fólico. Já as fibras estabilizam a energia. Elas desaceleram a digestão, proporcionando ao corpo maior oferta de energia durante o dia. Aumente a sua ingestão de fibra comendo grãos, frutas, legumes, pães integrais e cereais.
Desidratação e fadiga andam de mãos dadas. Alguns estudos indicam que até a desidratação leve pode diminuir o metabolismo e consumir suas energias. A solução é simples: beba muita água ou outras bebidas sem açúcar em intervalos regulares.
Outro jeito de ficar hidratado e energizado é comendo alimentos ricos em líquidos, como frutas e hortaliças frescas. Troque os biscoitinhos entre uma refeição e outra por uma maçã, por exemplo. Outras comidas hidratadas são aveia e massas, que incham quando são cozidos.
Dicas para ficar alerta
O café pode ser um dos estimulantes mais conhecidos do mundo, e há evidências de que funciona — pelo menos no curto prazo. A cafeína intensifica o metabolismo, elevando temporariamente a concentração e a energia. Pequenas doses vai mantê-la alerta e concentrada por mais tempo do que uma única e grande porção. Tenha cuidado para não beber tanto a ponto de não conseguir dormir à noite. Falta de sono é um grande motivador do mau humor.
Uma fonte alternativa de cafeína é, claro, o chá. Pesquisas apontam que a combinação da cafeína do chá com outro de seus componentes pode aumentar o estado de alerta, encurtar o tempo de reação a um evento e melhorar a memória. Chá preto também tem sido apontado como boa fonte para combater o stress.
Chocólatras, vocês provavelmente já sabem disso: alguns pedaços de chocolate escuro podem melhorar o humor e a energia. Aqui, a cafeína também está presente, combinada a outro estimulante, o teobromina.
Para quem quer aumentar a energia e o humor, pular o café da manhã não é uma opção. Estudos mostram que pessoas que tomam café da manhã todos os dias têm mais energia e mais humor durante o dia. O melhor café da manhã contém muita fibra e nutrientes através de pães integrais, gorduras boas e alguns tipos de proteína magra.
Outra estratégia para estabilizar o nível de açúcar no sangue, assim como o humor e a energia: coma pequenas refeições e lanches a cada três ou quatro horas, em vez de poucas, mas grandes refeições. Boas dicas de lanche: metade de um sanduíche de peru com salada ou cereais integrais com leite.
Os suplementos energéticos costumam ser apresentados como uma alternativa ao café ou outros estimulantes. Muitas destas substâncias atualmente contêm cafeína ou substâncias químicas similares. Exemplos: noz-de-cola, erva mate, extrato de chá verde e guaraná. Estes suplementos podem fornecer um estímulo temporário, mas especialistas dizem que o efeito não costuma ser muito diferente do de beber café.
A maioria das bebidas e géis energéticos enchem o corpo de carboidratos simples - em outras palavras, açúcar, que o corpo pode rapidamente converter em energia. Este é um meio comumente usado por atletas de alta intensidade para manter o rendimento, mas os benefícios para o restante de nós são duvidosos. Bebidas energéticas costumam conter muitas calorias e poucos nutrientes.
Por fim, exercite-se. Além de alterar sua dieta, fazer exercícios é uma boa e velha maneira de aumentar sua energia e o humor. Até mesmo uma caminhada de 15 minutos pode ser energizante, e os benefícios aumentam com os exercícios mais frequentes. Estudos indicam que os exercícios regulares podem aliviar a depressão e desencadear alterações fisiológicas que garantem mais energia disponível durante todo o dia.
AGÊNCIA O GLOBO
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